こんにちは！千葉市緑区越智町のエステサロン「LILY BELL（リリーベル）」オーナーのめぐみです。
「ダイエット中だから、ごはんもお肉も油も控えめにしている」「美容のために野菜は食べているけれど、何となく元気が出ない」「家族のごはんは作っても、自分は子どもの残りで終わってしまう」。そんな日が続くと、食べているつもりでも、食事のバランスに自信が持てなくなりますよね。
そんなときに、ぜひ知ってほしいのがビタミンB群です。B群は一つだけが特別なのではなく、食事の中のいろいろな栄養素と一緒に考えたい栄養グループ。難しい献立や完璧な栄養計算ではなく、豚肉、卵、納豆のような身近な食材を、少しずつ組み合わせることから始められます。
ビタミンB群とは？まずは「食べたものを生かすチーム」
ビタミンB群には、B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどがあります。厚生労働省の栄養機能食品表示基準では、B1は炭水化物からのエネルギー産生、B6はたんぱく質からのエネルギー産生に関わる栄養素として示されています。B2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持、B12と葉酸は赤血球の形成を助ける栄養素として示されています。
これは、特定の食品やサプリメントをとれば体型や肌、髪が変わるという意味ではありません。栄養素一般の情報です。でも、主食・主菜・副菜をそろえる意味を考えるヒントにはなります。
たとえるなら、主食やおかずが毎日の材料なら、B群は材料を扱う現場のチームのような存在。誰か一人だけが頑張るより、みんながそろっている方が、食事全体のバランスを考えやすくなります。
まず覚えたい、豚肉・卵・納豆の役割
| 食材 | 含まれるビタミンB群の例 | 食卓での取り入れ方 |
|---|---|---|
| 豚肉 | B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなど。 | 生姜焼きだけでなく、豚しゃぶ、野菜炒め、具だくさんスープに。 |
| 卵 | B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど。 | 朝のゆで卵、味噌汁の落とし卵、納豆に卵を合わせる。 |
| 納豆 | B1、B2、B6、葉酸、パントテン酸、ビオチンなど。 | ごはんのお供だけでなく、サラダ、卵焼き、汁物に。 |
| ほうれん草・ブロッコリーなどの野菜 | 葉酸などを含む食品の例。 | おひたし、冷凍野菜、スープの具にして一品足す。 |
文部科学省の食品成分データベースでは、豚肉バラ100gにB1 0.51mg、納豆100gにB2 0.56mg・葉酸120μg、全卵100gにB12 1.1μg・ビオチン24μgなどが含まれるとされています。
ここで大切なのは、「この食材だけを食べれば完璧」と考えないことです。豚肉ならたんぱく質もとれますし、卵や納豆にもそれぞれ違う良さがあります。食材を組み合わせるから、毎日の食事は無理なく続きます。
40代以降に、B群を食事から意識したい理由
40代になると、仕事、家事、子どものこと、親のことと、やることが一気に増えます。朝はコーヒーだけ、昼はパンだけ、夜は遅い時間に急いで食べる。そんな日があるのは当たり前です。
でも、その当たり前が長く続くと、食べることが「空腹をしのぐだけ」になりやすいんですよね。ダイエット中は特に、主食やお肉を悪者にしがちです。
リリーベルでは、食べないことだけを正解にしません。ごはんを怖がるより、量を自分に合う範囲で考える。お肉を抜くより、野菜や汁物を一緒にする。そんな食べ方の方が、家族のごはんにも、自分の美容習慣にもなじみやすいからです。
忙しい日でもできる「B群を意識する」食べ方
朝：パンだけの日に、卵か納豆を一つ足す
トーストだけで終わりそうな朝は、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、納豆ごはんなど、たんぱく質を一つ足してみてください。朝から完璧な定食を作る必要はありません。「昨日より一つ足せた」で十分です。
昼：麺や丼ものの日は、主菜か副菜を追加する
ラーメン、うどん、パスタ、丼ものだけの日は、サラダ、冷奴、ゆで卵、焼き魚、納豆などを追加する意識を。食べてはいけないものを増やすより、足せるものを見つける方が気持ちもラクです。
夜：家族のおかずに、豚肉・卵・納豆を味方につける
豚しゃぶと野菜、卵とじ、納豆汁などは、難しいレシピでなくても作れます。冷凍野菜、カット野菜、レンジ調理も立派な味方。自分が続けられる方法を選びましょう。
食材だけで、バイタルプレックスの表示量を考えると？
ここでは、B群を食品からとることの大切さを伝えたうえで、製品の表示量を食品一種類で単純に並べたらどう見えるかを確認します。食品と製品の優劣を決めるためではありません。
| 成分 | 食品での参考比較 | 製品表示・価格 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 豚肉バラ 約2.7kg（約7,900円） | 14mg |
| ビタミンB2 | 卵 約76個（約2,400円） | 14mg |
| ビタミンB6 | 豚肉バラ 約6.4kg（約18,300円） | 14mg |
| ビオチン | 卵 約3個（約100円） | 30μg |
| バイタルプレックス | 1日2粒 | B群8種を含む／約324円 |
豚肉2.7kgや卵76個を毎日食べる必要がある、という意味ではありません。B群は、豚肉、卵、納豆、魚、乳製品、野菜など、いろいろな食品から少しずつとるものです。
ただ、「B1もB2もB6もビオチンも」と毎日すべてを意識し続けるのが難しい日もあります。そんなとき、食事は食事として大切にしながら、成分・摂取目安・注意事項・価格を確認したうえで栄養補助食品を検討する、という考え方もあります。
比較表の見方：これは製品表示量と代表食品一種類の成分量を単純に並べた参考値です。食品と製品では吸収・体内での働き・体感が同じとは限りません。食事をサプリメントへ置き換えるための表ではなく、食品価格は地域・時期・購入先で変動します。
リリーベルが「食べ物」を先にお伝えしたい理由
サプリメントを検討するときほど、まず食事を見直すことが大切だと私は思っています。野菜が嫌いなら、いきなり山盛りを目指さなくていい。豚肉が苦手なら、卵、納豆、魚、大豆製品など、自分が続けやすい食品を選べばいい。
食事は、数字だけでは測れない楽しさや家族との時間も含まれています。だから、バイタルプレックスを食事の代わりにするのではなく、「忙しい日にも栄養習慣を考える一つの選択肢」として、製品情報を確認していただけたら嬉しいです。
B群8種を含むバイタルプレックスは、こんな方におすすめ
- 食事を抜くのではなく、食べ方を整えるダイエットを考えたい方。
- 豚肉・卵・納豆などを意識しても、毎日続けるのは難しいと感じる方。
- 肌・髪・爪などのためにも、食事全体の栄養バランスを見直したい方。
- 製品の成分・摂取目安・注意事項・価格を理解してから、栄養補助食品を検討したい方。
バイタルプレックスは、食事の代わりや、体重・体脂肪の変化を目的とした商品ではありません。体調不良や気になる症状が続くときは、自己判断でサプリメントだけに頼らず、医療機関へご相談ください。
商品全体の特徴も知りたい方へ
- バイタルプレックスはどんな人におすすめ？特徴・成分・飲み方をわかりやすく解説
- ビタミンB群8種は何のため？食事と栄養バランスを考える「B活」
- 痩せたいのに食べないほど疲れる…。40代からの“食べながら整える”ダイエット習慣
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