こんにちは！千葉市緑区越智町のエステサロン「LILY BELL（リリーベル）」オーナーのめぐみです。
「今度こそ食事を整えよう」「早く寝よう」「運動も始めよう」。そう決めたのに、3日後には子どもの予定、仕事、家事、急な用事でいつもの生活に戻ってしまう。そんな経験、ありませんか？
私はマイナス15kgのダイエットを経験して、頑張りすぎる方法は続きにくいと実感しました。食べる量だけを減らしても、お肌も髪も気持ちも元気がなくなってしまったら、毎日が楽しくありません。
だからこの30日間は、何かを厳しく禁止するためのものではありません。自分を責めずに、食事、睡眠、気分転換、自分の時間を少しずつ取り戻すためのチェックリストです。
目標は「30日間、完璧にやる」ではなく、できた日に丸をつけること。できなかった日は、次の日にまた一つ選べば大丈夫です。
始める前に決めることは、一つだけ
この30日間で、自分に約束することを一つ決めましょう。
- 朝に何も食べないのはやめる。
- 夜の甘いものを、週に一度はゆっくり味わう。
- おにぎりだけの日に、卵と野菜の汁物を足す。
- 10分だけ歩く。
- 寝る前のスマホを5分早く置く。
全部を同時に始めなくていいんです。あなたが「これならできるかも」と思うものを選んでください。
30日間チェックリスト
1週目：食事を「抜かない・足す」から始める
| 日にち | 今日の小さなチェック | できたら丸 |
|---|---|---|
| 1日目 | 朝・昼・夜のどこかで、座って食事を味わう時間を作る。 | □ |
| 2日目 | おにぎり、パン、麺だけの食事に、卵・豆腐・納豆・魚・肉のどれかを足す。 | □ |
| 3日目 | 野菜か汁物を一品足す。冷凍野菜やカット野菜でも大丈夫。 | □ |
| 4日目 | 水分を意識してとる。 | □ |
| 5日目 | 好きな食べ物を「我慢」ではなく、ゆっくり味わって食べる。 | □ |
| 6日目 | 冷蔵庫や買い物かごに、卵・納豆・豆腐・冷凍野菜のどれかを入れる。 | □ |
| 7日目 | 今週できたことを一つ書く。できなかったことは書かなくて大丈夫。 | □ |
2週目：眠りと気分の余白をつくる
| 日にち | 今日の小さなチェック | できたら丸 |
|---|---|---|
| 8日目 | 起きたらカーテンを開けて、外の光を浴びる。 | □ |
| 9日目 | 入浴後に、肌をやさしく保湿する。 | □ |
| 10日目 | 寝る15分前に、スマホを置く時間を作る。 | □ |
| 11日目 | いつもより5分だけ早く布団に入る。 | □ |
| 12日目 | 「今日は疲れた」と口に出して、自分の状態に気づく。 | □ |
| 13日目 | 好きな飲み物をゆっくり飲む時間を作る。 | □ |
| 14日目 | 今週、自分を少し大切にできた瞬間を一つ思い出す。 | □ |
睡眠に強い悩みがある、気分の落ち込みが続く、日常生活に支障がある場合は、生活習慣だけで抱え込まず、医療機関などの相談先を利用してください。
3週目：少しだけ体を動かす
| 日にち | 今日の小さなチェック | できたら丸 |
|---|---|---|
| 15日目 | いつもの移動で、5分だけ多く歩く。 | □ |
| 16日目 | 肩や首をゆっくり回し、深呼吸を3回する。 | □ |
| 17日目 | エレベーターではなく、階段を一階分だけ使う。無理はしない。 | □ |
| 18日目 | 家族や愛犬と、10分だけ外を歩く。 | □ |
| 19日目 | 好きな音楽を一曲かけて、体を伸ばす。 | □ |
| 20日目 | 立ちっぱなし・座りっぱなしが続いたら、途中で姿勢を変える。 | □ |
| 21日目 | 「今日も動けた」と自分に声をかける。 | □ |
痛み、息切れ、めまいなどがある場合は無理をせず、必要に応じて医療機関に相談してください。
4週目：自分のための習慣を選ぶ
| 日にち | 今日の小さなチェック | できたら丸 |
|---|---|---|
| 22日目 | 今の食事で「もう少し足したいもの」を一つ考える。 | □ |
| 23日目 | 野菜か果物を一つ選ぶ。 | □ |
| 24日目 | たんぱく質を含むおかずを一つ選ぶ。 | □ |
| 25日目 | お風呂上がりに、肌・髪・体をいたわる時間を作る。 | □ |
| 26日目 | 明日の自分がラクになる準備を一つする。 | □ |
| 27日目 | 家族やパートナーに「一緒に散歩しよう」と声をかける。 | □ |
| 28日目 | 商品を使う・使わないに関わらず、容器ラベルや食事の表示を一つ読む。 | □ |
29日目・30日目：振り返りと次の一歩
| 日にち | 今日の小さなチェック | できたら丸 |
|---|---|---|
| 29日目 | 30日間で続けられたことを3つ数える。小さなことほど大切。 | □ |
| 30日目 | 次の30日も続けたいことを一つ決める。必要なら公式LINEで相談する。 | □ |
このチェックリストと、バイタルプレックスの考え方
バイタルプレックスは、NMN、リポソームNAD、ビタミンB群8種を配合した栄養補助食品です。製品表示上の摂取目安は1日2粒です。
ただし、このチェックリストを達成するための商品ではありません。食事、睡眠、活動量、気分転換のすべてをサプリメントだけで補うことはできません。
そのうえで、忙しい日にも栄養習慣を意識したい方が、成分・摂取目安・注意事項・価格を確認して検討する選択肢の一つにはなります。自己判断で摂取量を増やさず、体調や服薬に不安がある方は、容器ラベルを確認し、医師・薬剤師などに相談してください。
30日後に、できたことを一緒に確認しませんか？
「朝に何か食べられる日が増えた」「コンビニでも一品足せるようになった」「前より早く寝られる日があった」。そんな小さな変化があれば、それは十分にすごいことです。
一人では続けにくいとき、食事や商品選びをどう考えたらよいか迷うときは、公式LINEで気軽に教えてください。あなたの生活に合う、小さな一歩を一緒に考えます。
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